30-Tage-Challenge
Ruhe und Gelassenheit
Wie spielt man die 30-Tage-Challenge?
Ziehe jeden Tag eine Karte und starte zum Kennenlernen der Übungen im ersten Monat jeweils mit der Karte, die zum Kalendertag passt.
Für Monate mit 31 Tagen wartet eine Bonusübung auf dich.
Das Kartenset
Jede Karte enthält eine Übung, für die du dir mindestens eine Minute Zeit nehmen solltest. Viele der Übungen kannst du auch über mehrere Minuten ausdehnen, und damit ihre Wirkung verstärken.
Die unterschiedlichen Übungen wirken entspannend (z.B. durch Atmung), regen die Sinneswahrnehmung an, oder helfen mit bewussten, langsamen Bewegungen, das Chaos der Gedanken zu stoppen und zu Konzentration und Fokus zu finden.
Ich habe alle Übungen so gewählt, dass sie gut in den Alltag integrierbar sind. Das heißt, du brauchst nichts außer deinem Körper und deiner Fantasie und wenigen Dingen des Alltags.
Wie kann ich 30 Tage durchhalten?
Mache im ersten Monat am besten einen 5- bis 10-minütigen Termin mit dir selbst aus, um die jeweilige Übung des Tages in Ruhe kennenlernen zu können. Ein Kalendereintrag mit Erinnerung ist eine gute Unterstützung beim Durchhalten.
Ziehe die Karte mit der Nummer des Kalendertags und führe sie nach Anleitung durch.
Wenn du magst, kannst du die Beschreibung zuerst als Audio aufnehmen und dann die Übung mit geschlossenen Augen durchführen und dich von deiner eigenen Stimme anleiten lassen.
Notiere dir im Anschluss, was du während der Übung erlebt hast, und wie du dich nach ihrer Durchführung fühlst.
und wie weitermachen?
Besonders intensiv und nachhaltig wird dein Training, wenn du dir zu jeder Übung notierst, wie sie bei dir wirkt. Ich schlage dir dazu die Kategorien Entspannung, Aktivierung, Ausgleich oder Konzentration (Fokus) vor. Ordne deine Übungen den jeweiligen Kategorien zu und suche dir deine Favoriten heraus. So lernst du, in welcher Situation dir welche Übung hilft.
Fünf Lieblingsübungen sind bereits ausreichend, um erfolgreich Entspannung in deinen Alltag zu bringen. Wichtig ist, dass du sie gerne und mit voller Aufmerksamkeit durchführst.
Jede Variation ist erlaubt, so lange sie dir gut tut und dich in den gewünschten Modus bringt.
Wie kann ich die 30-Tage-Challenge variieren?
Wenn der erste "Testlauf" vorbei ist und du bereits deine Favoriten ausgewählt hast, kannst du ab dem zweiten Monat Übungen nach dem Zufallsprinzip ziehen und mehrere Karten zu längeren Übungseinheiten zusammensetzen. So werden aus deinen Minipausen ganz allmählich kleine Meditationen. Lass Übungen weg, die du nicht magst, oder bei denen du keine Wirkung spürst. Variiere sie und verlass dich dabei auf deine eigenen Fantasie. Wenn du die Karten nicht mehr brauchst, weißt du, dass du ein Profi der inneren Ruhe und Gelassenheit geworden bist!
Zu Übung Nr. 4
Diese Übung eignet sich sehr gut als „Intro“ für andere Wahrnehmungsübungen.
Du kannst sie nach Bedarf häufiger und länger durchführen.
Zu welcher Gelegenheit möchtest du die Übung nutzen?
Mein Geheimtipp: bei mir wirkt diese Übung extrem gut gegen Schluckauf!
Variation zu Übung Nr. 8
Suche dir zwei verschiedene Geräusche/Klänge und lasse ganz bewusst deine Aufmerksamkeit zwischen diesen beiden Hör-Ebenen schweifen. Du kannst die Übung auf mehr und mehr Hör-Objekte erweitern.
Erweiterung zu Übung Nr. 17
Diese Übung kannst du von Mal zu Mal detaillierter ausführen. Stell dir einfach vor, du würdest deinen inneren Film in Slow Motion abspielen, oder in ein Bild hineinzoomen.
Beobachte dich selbst: was passiert, wenn du die Übung durchführst? Wie schnell vergeht die Zeit? Kannst du dabei an etwas anderes denken?
Nutze diese Übung auch, um deinen Fokus zu der Tätigkeit zu bringen, bei der du gerade bist.
Übung Nr. 20 Fortsetzung
Wie kannst du deine Gedanken bunt einfärben und ihnen Leichtigkeit verleihen? Sei fantasievoll und kreativ - es sind nur Gedanken und mit ihnen Spielen ist erlaubt.
Komm nun langsam wieder zurück in die Realität. Was hat sich verändert? Wie fühlst du dich? Wie schwer oder leicht fühlt sich dein Denken jetzt an?
Wenn du zum Grübeln neigst oder dich öfters in negativen Gedankenspiralen verlierst, kann diese Übung sehr hilfreich sein.
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